비타민 A to Z 💊

비타민 정의, 종류, 결핍증, 과잉증 등

여러분은 혹시 챙겨 먹는 비타민이 있으십니까?

사람마다 비타민을 복용하는 목적이 다르겠지만, ‘부족한 영양분을 채우기 위해’, ‘피곤함을 줄이기 위해‘ 등 다양한 이유로 비타민을 복용하는 사람이 점차 늘어나고 있습니다.
그렇다면 과연 비타민은 많이 먹으면 먹을수록 건강에 도움이 되는 걸까요?

오늘은 비타민의 효능과 적정 복용량에 대해 알아보겠습니다.

비타민이란?

 

비타민은 반드시 섭취해야 합니다.

유럽에서 배를 타고 오래 항해하던 사람들이 이유를 모르는체 죽는 경우가 발생하였다고 합니다.

죽음의 원인을 모르고 있던 사람들에게 신선한 오랜지를 먹였더니 죽는 사람이 감소하는 것을 보고 비타민이 인체에 미치는 영향에 대해 연구가 시작되었다고 합니다.

비타민은 3대 영양소 (탄수화물, 지방, 단백질)와는 달리 스스로 에너지를 생성하지는 못하지만, 효소나 또는 효소의 역할을 보조하는 조효소의 구성 성분이 되어 다른 물질의 대사에 관여합니다.

비타민 종류

비타민은 크게 수용성과 지용성으로 분류가 된다고 할 수 있습니다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 많은 양을 섭취해도 체내에 축적되지 않으며, 소변으로 배출됩니다. 수용성 비타민의 종류에는 비타민 B와 C가 해당됩니다.

1. 비타민 B
   비타민 B는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 로 총 8종류가 있습니다. 비타민 B는 종류가 많은 만큼 체내 단백질, 핵산, 당의 대사 등 다양한 역할을 수행하고 있습니다. 그 중에서도 B9은 ‘엽산‘이라는 이름을 갖고 있는데, 해당 비타민이 부족한 경우 빈혈과 구내염, 위장염 등을 유발할 수 있습니다. 또한 B12 에 해당하는 코발라민의 경우 필요한 양을 충족시키지 못하면 악성빈혈을 유발할 수 있습니다.
2. 비타민 C
   비타민 C의 다른 이름은 아스코르브산 (ascorbic acid) 으로 콜라겐을 생성하고 호르몬 관여합니다. 비타민 C 가 부족한 경우 괴혈병과 체중 감소등의 문제가 발생할 수 있습니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 물이 아닌 지방에 녹는 비타민으로, 과잉 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 나타낼 수 있습니다. 비타민 A, D, E, K 가 지용성 비타민에 해당됩니다.

1. 비타민 A
   비타민 A는 정상 시력을 유지하고 성장을 촉진하는데 사용됩니다. 비타민 A 가 부족한 경우 어두운 곳에서 사물을 분간하지 못하는 ‘야맹증' 을 유발할 수 있습니다.
2. 비타민 D
   비타민 D 는 뼈나 치아가 적절한 칼슘양을 유지할 수 있도록 하며, 또한 혈중 인의 양을 일정하게 유지할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민 D 결핍시 구루병과 골연화증 등이 유발되며, 특히 햇빛을 통해 체내 합성이 가능하기 때문에 적절한 양을 유지할 수 있도록 더욱 신경써야 합니다.
3. 비타민 E
   비타민 E 는 혈관을 보호하고 근육의 기능을 정상화 시키는데 관여합니다. 또한 몸의 산화를 방지하는 역할을 하기 때문에 결핍시 노화성이 발생합니다.
4. 비타민 K
   비타민 K는 혈액 응고와 시력 보호에 관여하는데, 따라서 부족한 경우 혈액 응고가 지연되어 출혈과다시 위험한 상황이 발생할 수 있습니다.

비타민 과잉증

앞서 비타민의 종류와 결핍시 발생할 수 있는 문제점에 대해 알아보았습니다. 그렇다면 비타민이 부족하지 않도록, 과잉으로 섭취하는 것이 좋을까요? 사실 그렇지 않습니다. 

비타민은 실제로 결핍증 뿐만 아니라 과잉증도 있으며 여러 독성이 발생할 수 있습니다.

수용성 비타민 과다 섭취시

수용성 비타민의 경우 소변을 통해 배출 가능하기 때문에 큰 문제를 야기하지는 않지만, 제거 속도보다 더 많은 양을 섭취하는 경우 간손상 (비타민 B3), 신경손상(비타민 B6), 복통, 결석(비타민 C) 등의 문제가 발생하게 됩니다.

지용성 비타민 과다 섭취 시

지용성 비타민의 경우 수용성 비타민과 달리 제거 속도가 매우 느려 필요 이상 섭취 시 체내 축적과 더불어 중독 증상이 발생합니다. 주요한 부작용으로는 태아 기형(비타민 A), 신장결석, 신부전(비타민 D), 출혈(비타민 E) 등이 있습니다.

 

비타민 일일 권장량은?

즉, 비타민을 무조건 많이 먹기보다는 적정량을 먹어야 하며, 특히 지용성 비타민 (비타민 A, D, E, K)의 경우 권장량 이상으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 그렇다면 비타민의 적정량을 어느 정도일까요?

성인의 하루 비타민 권장량은 다음과 같습니다.

비타민 A : 2,000 ~ 2,500 IU
비타민 B : 50 ~ 100 mg
비타민 C : 90mg (남성) / 75 mg(여성)
비타민 D : 400 IU
비타민 E : 200~1,000 IU
비타민K : 75mg(남성), 65mg (여성)

 

오늘은 비타민의 정의와 종류, 결핍증과 과잉증에 대해 알아보았습니다. 

현대인의 필수품이 되어버린 비타민인 만큼 많은 사람들이 매일 비타민을 복용하고 있는데요. 아무리 건강에 도움이 된다고 한들 과다 섭취 시 오히려 문제가 되기 때문에 적당량을 복용하는 것이 중요합니다.