혈압을 낮추는 습관

1시간 이내의 낮잠, 아침 걷기, 석류 주스 등

우리나라 국민건강보험에서 발표한 자료에 의하며, 국내에서는 고혈압 환자가 계속하여 꾸준히 증가하고 있으며, 2021년 20세 이상 인구 중 고혈압 환자는 약 1374만 명으로 유병률은 27.7%에 달한다고 합니다.

고혈압은 심혈관질환, 뇌졸증, 치매, 신부전과 같은 심각한 합병증으로 이어질 수 있기 때문에 나이에 상관없이 정상 혈압 유지에 신경을 쓰는 것이 매우 중요한 일입니다.

오늘 블로그에서는 생활 속에서 사소하지만 혈압을 낮출 수 있는 4가지 습관 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1시간 이내로 낮잠 자기

그리스에 있는 아스클레피온 병원이 노년층 212명을 대상으로 연구를 한 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(127.6mmHg)이 낮잠을 자지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압(132.9mmHg)보다 5.3mmHg 낮다는 사실을 확인할 수 있었습니다.

지나치게 긴 낮잠은 신체 리듬을 깨 밤중 수면을 설치게 하지만, 1시간 이내 적정 시간의 낮잠은 고혈압약을 복용한 정도의 효과를 낼 수 있어 고혈압 예방에 도움이 됩니다.

아침에 30분씩 걷기

걷기 운동을 하면 혈압을 높이는 호르몬인 카테콜아민의 분비가 감소되고, 혈관 내피세포 기능이 활성화되어 혈관 탄성도가 높아져 혈압이 낮아집니다.

이러한 효과는 여성들에게서 더 두드러지는데, 폐경기 이후 여성은 호르몬의 급격한 변화로 인해 카테콜아민 변화에도 민감하게 반응하여 혈압 변동폭이 더 커지기 때문입니다.

실제로 서호주대학교 공동연구팀에 따르면, 55~80세 67명을 대상으로 연구한 결과 오전에 30분씩 걸은 그룹은 혈압이 평균 3.4mmHg 떨어졌고 추가적으로 오전 걷기를 한 후 30분마다 일어나 3분씩 걸은 그룹은 혈압이 1.7mmHg 더 떨어져 총 5.1mmHg 낮아졌습니다.

다만 이미 심장병을 앓은 적이 있거나 심장병 고위험군은 통상적으로 혈압이 높은 이른 아침 운동을 피하는 것이 좋습니다.

석류 및 크랜베리 주스 마시기

서호주대학교의 연구에 따르면, 240mL 이상의 석류 주스는 마신 기간에 큰 상관없이 수축기 혈압을 4.96mmHg, 이완기 혈압을 2.01mmHg 낮춘다고 합니다.

또한 상큼한 맛을 내는 붉은 색 과일 크랜베리로 만든 주스 또한 효능이 대단한데요.

크랜베리 주스는 수축기 혈압을 3.68mmHg, 이완기 혈압을 1.52mmHg 감소시킨 것으로 확인되었습니다.

석류와 크랜베리에 함유되어 있는 풍부한 플라브노이드 성분은 산화방지제의 역할을 함으로써 혈관을 팽창시키고, 혈압에 관여하는 내분비계의 일부인 레닌-안지오텐신-알도스테론계에 영향을 미쳤을 것이라고 분석됩니다.

다만 크랜베리는 100g당 46kcal로 다른 과일보다는 칼로리가 다소 높기 때문에 섭취할 때 주의해야 하며, 혈압을 낮출 경우로 석류 주스나 크랜베리 주스를 구매할 경우에는 100% 무설탕 과일주스인지 미리 확인하시길 바랍니다.

휴대폰 볼륨 줄이기

미국 고혈압협회는 갑작스럽게 큰 벨소리가 울릴 경우 연속되지 못한 소리의 흐름이 순간적인 불안을 높여 혈압을 약 7포인트 정도 상승시키는 결과로 이어질 수 있다고 발표했습니다.

따라서 휴대폰 벨소리 볼륨을 낮추거나 무음, 진동 상태로 해놓는 것이 갑작스럽게 혈압이 높아지는 것을 예방하는 하나의 방법이 될 수 있습니다.

이렇게 생활 속에서 고혈압을 막고 혈압을 낮출 수 있는 생활수칙들에 대해 알아보았습니다.

고혈압은 별다른 증상이 없기에 방치하기 쉽지만 평소 정상 혈압 범위를 벗어나거나 갑자기 혈압이 높아져 두통, 이명, 손발 저림 현상 등의 증상이 나타날 경우 전문 의료진과 상담하시는 것을 추천드립니다.