카페인 함유 식품과 카페인 의존증 자가진단까지! ☕

소개

현대인의 필수품이라고 할 만큼 하루를 생활하면서 커피를 찾는 사람들이 많아지고 있습니다.

많은 이들이 카페인의 섭취를 통해 머리를 맑게 하고 잠을 깨며 일상생활을 이어나게 됩니다.

이 과정에서 내가 카페인이라는 약물에 의존하고 어느 정도 중독된 것은 아닌지 고민이신 분들도 많을 것 같습니다.

오늘 블로그에서는 카페인이 함유된 식품, 그리고 카페인 의존증이 무엇이며 내가 해당하는지에 대해 확인해보도록 하겠습니다.

카페인의 효과

카페인의 기능

카페인이 우리 몸속에 들어오게 되면 중추신경이 흥분을 일으키게 됩니다.

특히 대뇌 피질에 작용하여 정신기능, 감각기능 및 운동기능을 일정 시간 활발하게 만들어 주는 각성효과를 지녀 피로감과 졸림을 없애줍니다.

또한, 카페인은 뇌혈관 확장 작용을 차단시켜 편두통 치료에 사용되기도 하며 평활근을 이완시켜 기관지 천식에도 효과가 있습니다.

이 외에도 지방분해 촉진, 이뇨작용 등의 효과도 있어 의학적으로 널리 활용되고 있습니다.

카페인의 부작용

그러나 카페인은 그 자체로중독성이 높아 의존하게 되기가 매우 쉽습니다.

또한 두통, 불면, 짜증, 긴장, 잦은 배뇨 및 조절의 어려움, 빠른 심장박동, 근육떨림등으로 이어지기도 합니다.

아침 공복에 카페인은 섭취하면 위산이 과다하게 분비되어 속쓰림과 위산역류 등을 유발할 수 있습니다.

아침에 일러난 직후 카페인 복용 시 몸을 각성시키는 코르티솔 호르몬과의 상호작용으로 부정맥, 고혈압 등의 대사질환 위험이 높아집니다.

또 카페인이 대사효소의 작용을 방해해 약제의 효과를 반감시키거나 지연시킬 수 있습니다.

특히 우울제, 심혈관계약, 치매약, 항균약 등은 카페인의 방해를 잘 받기에 해당 약을 섭취하기 전후에는 카페인 섭취를 피해야 합니다.

카페인이 함유된 식품

카페인은 우리가 일상생활에서 자연스럽게 섭취하는 식품에도 함유되어 있을 수 있어 약을 먹고 있거나 임산부 등 카페인에 민감한 분들은 식품 선택 시 주의가 필요합니다.

식약처에서는 카페인의 1일 최대 섭취량을 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년은 125mg으로 제한하고 있기에 이에 맞추어 확인해보는 것 역시 카페인 섭취에 대한 좋은 태도입니다.

커피

카페인과 관련하여 가장 강렬한 이미지를 지니고 있는 식품은 바로 커피입니다.

원두커피 220ml를 기준으로커피 한 잔에는 약 125mg, 성인 권장량의 31%의 카페인이 함유되어 있습니다.

이를 기준으로 하면하루 2~3잔 정도를 섭취하는 것이 적당하며, 이보다 용량이 작은 믹스커피의 경우 하루 5~6잔 정도가 적당합니다.

이외에도 커피는 이뇨작용을 일으키므로 커피 한 잔을 섭취할 때에는물을 두 잔 정도 섭취하여 그 작용을 완화시켜 주는 것이 좋습니다.

초콜릿, 차

초콜릿과 차 종류는 흔히 카페인이 있다고 인지하고 있지 않은 식품들입니다.

하지만 이런 식품들에 속해 있는 소량의 카페인을 누적해 섭취하다보면 상당량에 이르기 마련이기에 잘 알아두는 것이 좋습니다.

초콜릿은 다크초콜릿을 기준으로 30g 당 24mg의 카페인을 함유하고 있으며, 시중제품의 경우 3.7에서 47.8mg 까지 다양한 카페인 함유량을 지니고 있습니다.

차의 경우 220ml 기준으로 녹차는 20mg, 홍차는 42mg 정도의 카페인을 보유하고 있으나 차의 기타 성분이 카페인의 흡수를 방해하여 커피 등 다른 음료에 비해 훨씬 천천히 카페인 반응을 나타내게 됩니다.

에너지 드링크

에너지 드링크는 최근 들어 많은 소비자들이 카페인 섭취의 즉각적인 효과를 보기 위해 많이 섭취하는 식품입니다.

에너지 드링크는 350ml 캔을 기준으로 40mg~100mg에 이르는 다양한 카페인 함량이 존재하지만, 모두 카페인 함유량이 상당하다 생각할 수 있습니다.

특히 비타민B나 타우린과 같이 신체를 각성시키는 다른 성분들이 함께 있어 인체에 더욱 즉각적인 영향을 미치게 됩니다.

섭취의 용이함을 위해 당류 역시 많이 내제되어 있으므로 에너지 드링크는 언제나 적정량만 섭취하도록 노력해야 합니다.

카페인 의존증

카페인 의존 체크리스트

카페인을 주기적으로 섭취하는 사람이 많은 만큼, 본인이 카페인에 의존증이나 중독을 키우고 있는 것은 아닌지에 대해 확인해보는 것 역시 중요합니다.

미국정신의학회에서는 하루 카페인 섭취량이 250mg 이상이면서 다음 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의합니다.

 

[카페인을 섭취하지 못할 경우]

1. 불안함, 신경질적이거나 예민함, 자주 흥분함, 불면
2. 얼굴 홍조, 잦은 소변 혹은 소변량 과다, 소화불량 등의 위장장애
3. 두서없는 사고와 언어, 근육경련, 주의산만, 지칠 줄 모름, 맥박이 빨라지거나 불규칙함

위의 신체반응이 나타나는지 확인해보는 것이 좋습니다.

금단 현상 및 완화 방법

카페인 의존증의 경우 카페인을 섭취하지 않았을 때 카페인 금단증상을 경험할 수 있습니다.

카페인 섭취를 중지하고 12~24시간 이내에 발생하고 1~2일 내 심해지다가 일주일 내에 낫는 금단현상으로는두통, 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울감 및 예민감등이 있습니다.

이에서 벗어나기 위해서는 카페인을 갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 디카페인 음료와 혼용해 서서히 카페인 섭취량을 줄이며, 카페인 중단 의지를 주변에게 알려 적절한 감시와 교육을 받는 것이 좋습니다.

또한 커피타임 대신 운동이나 산책을 하며 평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 것 역시 도움이 됩니다.

오늘은 카페인의 효능과 부작용, 카페인이 함유된 식품, 그리고 카페인 의존증의 체크리스트와 금단 현상을 완화하는 방법에 대해 알아보았습니다.

의존증 및 중독에 대해서는 전문의료진과 상담하는 것을 추천드립니다.